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  <title>主题阅读之减肥——糖 | 春风自是人间客</title>
  








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        <p><img src="https://upload-images.jianshu.io/upload_images/830956-78d9b293e53c2136.png?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240" alt="糖.png"></p>
<h1 id="概览"><a href="#概览" class="headerlink" title="概览"></a>概览</h1><p>糖为什么让我们发胖？<br>糖的分类<br>糖的种类详解<br>糖的好处<br>糖的其它坏处<br>糖为什么让我们上瘾<br>怎么吃<br>哪些食物推荐吃</p>
<h1 id="糖为什么让我们发胖？"><a href="#糖为什么让我们发胖？" class="headerlink" title="糖为什么让我们发胖？"></a>糖为什么让我们发胖？</h1><p>糖控制胰岛素，胰岛素控制我们变胖。</p>
<p>食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。</p>
<p>胰岛素分泌水平主要由我们摄取的糖类决定。我们摄取的糖类越多、越容易被消化；越甜，我们最终分泌的胰岛素就越多；所以脂肪就这样留在了脂肪细胞中。</p>
<p>肥胖归根到底是激素失衡，而不是卡路里失衡造成的。</p>
<p>当胰岛素水平提高时，我们就储存脂肪；当胰岛素下降时，我们就调用脂肪作为燃料。</p>
<h2 id="糖怎么变成脂肪的"><a href="#糖怎么变成脂肪的" class="headerlink" title="糖怎么变成脂肪的"></a>糖怎么变成脂肪的</h2><p>糖质能够提供能量，在体内被消化酶分解后会成为葡萄糖，这个血液中的血糖含量就是我们说的血糖值。血糖值上升是由于体内对抗胰岛素的各种激素分泌过多，加速糖原分解而造成。胰岛素的作用就是将血液中多余的葡萄糖转运入肝脏、肌肉和脂肪等组织的细胞中。</p>
<p>但是，这些细胞的存储量是有限制的。于是，超出的血糖就会转化成中性脂肪，最终形成脂肪细胞。这就是产生皮下脂肪和内脏脂肪的原因。</p>
<h2 id="糖质吸收过程和变胖的关系"><a href="#糖质吸收过程和变胖的关系" class="headerlink" title="糖质吸收过程和变胖的关系"></a>糖质吸收过程和变胖的关系</h2><p>01 食用含糖量多的米饭、面包等<br>02 糖质在肠道和消化酶的作用下分解为葡萄糖<br>03 在胰岛素的作用下，肝脏等细胞吸收葡萄糖<br>04 血糖下降，胰脏继续分泌胰岛素，但总量下降<br>05 血液中的葡萄糖增加，导致血糖上升<br>06 剩下的葡萄糖转化成糖原，暂时贮存在肝脏和肌肉细胞中<br>07 此外，剩余的葡萄糖累积成脂肪细胞，成为中性脂肪<br>08 中性脂肪增多，最终形成脂肪细胞，人体就变胖了</p>
<h1 id="糖的分类"><a href="#糖的分类" class="headerlink" title="糖的分类"></a>糖的分类</h1><h2 id="按照分子结构和性质分类"><a href="#按照分子结构和性质分类" class="headerlink" title="按照分子结构和性质分类"></a>按照分子结构和性质分类</h2><p>单糖、双糖和多糖，此外也包括糖的衍生物——糖醇类物质。</p>
<p>1.单糖</p>
<p>（1）葡萄糖<br>（2）果糖<br>（3）半乳糖<br>（4）其他单糖　除了上述三种重要的己糖外，食物中还有少量的戊糖，如核糖、脱氧核糖、阿拉伯糖和木糖。前两种糖动物体内可以合成，后几种糖主要存在于水果和根茎类蔬菜中。</p>
<p>2.双糖</p>
<p>（1）蔗糖<br>（2）麦芽糖<br>（3）乳糖</p>
<p>3.多糖</p>
<p>（1）淀粉<br>（2）糊精<br>（3）糖原<br>（4）纤维素、半纤维素、木质素<br>（5）果胶</p>
<p>4.糖的衍生物</p>
<p>糖醇是糖的衍生物，由单糖或多糖加氢而成，也有天然存在的。在食品工业中常用其代替蔗糖作为甜味剂使用，营养上也有其独特的作用。食品中的糖醇主要包括如下几种。</p>
<p>（1）山梨糖醇<br>（2）木糖醇<br>（3）麦芽糖醇</p>
<p>天然糖：存在于食物中的糖，比如大米、白面还有荔枝等水果。<br>添加糖：在食品生产和制备过程中，添加到食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有果糖、葡萄糖、蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖等都是蔗糖）等，主要用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等食品。</p>
<h2 id="按照聚合度不同分类"><a href="#按照聚合度不同分类" class="headerlink" title="按照聚合度不同分类"></a>按照聚合度不同分类</h2><p><img src="https://upload-images.jianshu.io/upload_images/830956-338dec4c8e07d5ae.png?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240" alt="image.png"></p>
<h2 id="不同糖分类对减肥的影响"><a href="#不同糖分类对减肥的影响" class="headerlink" title="不同糖分类对减肥的影响"></a>不同糖分类对减肥的影响</h2><p>单糖和双糖不好，快速刺激胰岛素分泌，使得血糖快速升高，时间长了容易得糖尿病。</p>
<p>复合糖（淀粉多糖），根据是否有膳食纤维，再分成好和坏。</p>
<p>大米白面就是坏的，在肠道里面会被快速的消化吸收，产生高血糖。</p>
<p>加入了膳食纤维的淀粉多糖，称为全谷类的食物或是粗粮，消化吸收速度比较慢。</p>
<p><strong>食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌</strong>。</p>
<h1 id="糖的各类详解"><a href="#糖的各类详解" class="headerlink" title="糖的各类详解"></a>糖的各类详解</h1><h2 id="单糖"><a href="#单糖" class="headerlink" title="单糖"></a>单糖</h2><h3 id="葡萄糖"><a href="#葡萄糖" class="headerlink" title="葡萄糖"></a>葡萄糖</h3><p>比其它单糖更容易被人体吸收利用，其它糖类都必须先转化为葡萄糖等单糖后，才能被人体组织所吸引利用。</p>
<p>过多摄入会造成胃肠消化酶分泌功能下降，消化功能减退。</p>
<h3 id="果糖"><a href="#果糖" class="headerlink" title="果糖"></a>果糖</h3><p>相比于其他类型的糖（甜味剂除外），果糖是升糖指数最低的糖，食用后血糖上升慢。</p>
<p>但果糖不利于血糖的控制，因为果糖不会带来明显的饱腹感，很容易吃过量。<br>摄入过多的话，会在肝脏中合成脂肪。</p>
<p>食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。</p>
<p>存在于<strong>水果</strong>和<strong>蜂蜜</strong>中，为白色晶体。果糖是糖类中最甜的一种，食品中的果糖在人体内转变为肝糖，然后再分解为葡萄糖，所以在整个血液循环中果糖含量很低。果糖代谢不受胰岛素制约，故糖尿病人可食用果糖。但大量摄入果糖，容易出现恶心、呕吐、上腹部疼痛以及不同血管区的血管扩张现象。</p>
<h3 id="半乳糖"><a href="#半乳糖" class="headerlink" title="半乳糖"></a>半乳糖</h3><p>由乳糖分解而来，为白色结晶，具有甜味，在人体内转变成肝糖后被利用。</p>
<h2 id="双糖"><a href="#双糖" class="headerlink" title="双糖"></a>双糖</h2><h3 id="蔗糖"><a href="#蔗糖" class="headerlink" title="蔗糖"></a>蔗糖</h3><p>甘蔗、甜菜中含量最多，果实中也有，作为食品原料的<strong>白砂糖、红糖就是蔗糖</strong>。蔗糖摄入过高，容易引发糖尿病、龋齿，甚至动脉硬化等疾病。</p>
<h4 id="红糖"><a href="#红糖" class="headerlink" title="红糖"></a>红糖</h4><p>红糖：通过把从植物中榨取的汁液进行过滤、熬煮、干燥等简单处理而制成。</p>
<h4 id="白糖"><a href="#白糖" class="headerlink" title="白糖"></a>白糖</h4><p>白糖：在红糖的基础上，进行纯化、脱色、除杂质后而制成。白糖经过提纯加工，纯度高、甜味高，除了蔗糖和水以久就几乎不含其他营养素，不能多吃，红糖含糖量在86%~88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高达99.5%以上。</p>
<h3 id="麦芽糖"><a href="#麦芽糖" class="headerlink" title="麦芽糖"></a>麦芽糖</h3><h2 id="乳糖"><a href="#乳糖" class="headerlink" title="乳糖"></a>乳糖</h2><p>存在于哺乳动物的乳汁中。乳糖是婴儿主要食用的糖类物质，随着年龄的增长，肠道中的乳糖酶活性下降，因而很多成年人食用大量的乳糖后，不易消化，即出现乳糖不耐症。</p>
<h2 id="多糖"><a href="#多糖" class="headerlink" title="多糖"></a>多糖</h2><p>多糖中一部分可被人体消化吸收，如淀粉、糊精、糖原等；而另一部分则不被人体消化吸收，如纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。食品中常用的多糖如下。</p>
<h3 id="淀粉"><a href="#淀粉" class="headerlink" title="淀粉"></a>淀粉</h3><h3 id="糊精"><a href="#糊精" class="headerlink" title="糊精"></a>糊精</h3><p>糊精是淀粉的水解产物，通常糊精的分子大小是淀粉的1/5。糊精与淀粉不同，它具有易溶于水、强烈保水及易于消化等特点，在食品工业中常被用来增稠、稳定或保水。</p>
<h3 id="糖原"><a href="#糖原" class="headerlink" title="糖原"></a>糖原</h3><p>糖原也称动物淀粉，在肝脏和肌肉中合成并贮存，是一种含有许多葡萄糖分子和支链的动物多糖。食物中糖原含量很少，因此它不是有意义的碳水化合物的食物来源。</p>
<h3 id="纤维素、半纤维素、木质素"><a href="#纤维素、半纤维素、木质素" class="headerlink" title="纤维素、半纤维素、木质素"></a>纤维素、半纤维素、木质素</h3><p>广泛存在于植物组织中，详细性状见本章第五节膳食纤维部分。</p>
<h3 id="果胶"><a href="#果胶" class="headerlink" title="果胶"></a>果胶</h3><p>果胶是植物细胞壁的成分之一，存在于相邻细胞壁的中胶层。可将水果生产成果酱、果冻、果糕等制品。</p>
<h2 id="糖的衍生物"><a href="#糖的衍生物" class="headerlink" title="糖的衍生物"></a>糖的衍生物</h2><p>糖醇是糖的衍生物，由单糖或多糖加氢而成，也有天然存在的。在食品工业中常用其代替蔗糖作为甜味剂使用，营养上也有其独特的作用。食品中的糖醇主要包括如下几种。</p>
<h3 id="山梨糖醇"><a href="#山梨糖醇" class="headerlink" title="山梨糖醇"></a>山梨糖醇</h3><p>工业上将葡萄糖氢化，使其醛基转化为醇基，其特点是代谢时可转化为果糖，而不变成葡萄糖，不受胰岛素控制，食后不升高血糖，因而适用于糖尿病患者使用。</p>
<h3 id="木糖醇"><a href="#木糖醇" class="headerlink" title="木糖醇"></a>木糖醇</h3><p>存在于多种水果、蔬菜中，其甜度及氧化功能与蔗糖相似，但代谢不受胰岛素调节，可被糖尿病患者食用。此外，木糖醇不能被口腔细菌发酵，因对牙齿无伤害，可用作无糖糖果中防止龋齿的甜味剂。</p>
<h3 id="麦芽糖醇"><a href="#麦芽糖醇" class="headerlink" title="麦芽糖醇"></a>麦芽糖醇</h3><p>是非能源物质，不升高血糖，也不增加胆固醇和中性脂肪的含量，是心血管疾病、糖尿病患者的甜味剂。也不能被微生物利用，故也能防止龋齿。</p>
<h1 id="糖的好处"><a href="#糖的好处" class="headerlink" title="糖的好处"></a>糖的好处</h1><ul>
<li>供能和节约蛋白质</li>
<li>构成机体组织</li>
<li>维持神经系统的功能和解毒作用</li>
<li>抗生酮作用</li>
<li>有益肠道蠕动的功能</li>
<li>多糖的生物活性功能</li>
<li>碳水化合物是食品工业的重要原料和辅助材料</li>
</ul>
<h1 id="糖的其它坏处"><a href="#糖的其它坏处" class="headerlink" title="糖的其它坏处"></a>糖的其它坏处</h1><h2 id="糖会改变激素的运行方式"><a href="#糖会改变激素的运行方式" class="headerlink" title="糖会改变激素的运行方式"></a>糖会改变激素的运行方式</h2><p>糖对激素受体的生化影响直接相关，糖会干扰激素受体，使我们对胰岛素反应迟钝。一旦人体产生胰岛素抵抗，血糖水平就会居高不下，导致糖尿病和所有相关疾病，包括体重增加、循环障碍及性功能障碍。</p>
<p>糖也会干扰激素信号，堵塞营养通道，弱化骨骼和肌肉，减缓神经通信，损伤情绪和记忆，导致痴呆。</p>
<h2 id="糖化：糖有害无益的原因"><a href="#糖化：糖有害无益的原因" class="headerlink" title="糖化：糖有害无益的原因"></a>糖化：糖有害无益的原因</h2><p>糖一旦溶解在水里，就会与皮肤表面的蛋白质发生反应，形成不稳定的化学键。当你把粘在一起的手指奋力分开时，你就会感觉到这些化学键遭到了破坏。糖粘在东西上的过程叫作“糖化”。</p>
<p>糖蛋白交联硬化人体组织的临床意义巨大且深远。交联硬化会导致动脉的半渗透性表面变成不可渗透的墙壁，阻止营养物质从血流中渗出。如果营养物质无法从血液中逸出，你认为它们会去哪里呢？当然是吸附在动脉内壁上。如果脂蛋白沉积在动脉内壁上，就会引来白细胞，形成血栓或动脉粥样硬化性斑块。</p>
<h2 id="糖会影响循环系统"><a href="#糖会影响循环系统" class="headerlink" title="糖会影响循环系统"></a>糖会影响循环系统</h2><p>如果你患有糖尿病，你生下的孩子患严重出生缺陷的风险就会是正常群体的10倍。</p>
<h2 id="影响情绪"><a href="#影响情绪" class="headerlink" title="影响情绪"></a>影响情绪</h2><p><strong>甜食会让人产生愉悦感，也会产生负面情绪。</strong>适量吃甜食确实会让人愉悦、高兴，但是糖摄入过量的话，其作用恰好相反。糖代谢时会消耗B族维生素，糖摄入过多会消耗大量B族维生素，缺少B族维生素会产生精神、神经方面不好的负面的反应，比如抑郁情绪。</p>
<h2 id="糖造成长胖的其它原因"><a href="#糖造成长胖的其它原因" class="headerlink" title="糖造成长胖的其它原因"></a>糖造成长胖的其它原因</h2><p>糖会增加食欲，也会引发肥胖。<br>糖会让人产生饱腹感，也会影响正餐。</p>
<h2 id="糖会导致2型糖尿病"><a href="#糖会导致2型糖尿病" class="headerlink" title="糖会导致2型糖尿病"></a>糖会导致2型糖尿病</h2><h1 id="糖为什么让我们上瘾"><a href="#糖为什么让我们上瘾" class="headerlink" title="糖为什么让我们上瘾"></a>糖为什么让我们上瘾</h1><h2 id="多巴胺奖赏机制"><a href="#多巴胺奖赏机制" class="headerlink" title="多巴胺奖赏机制"></a>多巴胺奖赏机制</h2><p>糖分泌多巴胺，多巴胺对大脑的奖赏机制让我们一次又一次的想获取更多，上次糖的份量已经不能让我们满足的时候，下次只能获取更多的糖。</p>
<p>我们吃的糖越多，我们对糖的耐受度也在增加，就越尝不到甜味；我们越尝不到甜味，吃的糖就越多。</p>
<p>在现代社会中随处可见的高糖饮食对这些受体产生超常刺激，<strong>使大脑产生超常的奖赏信号，有可能推翻自我控制机制，让人上瘾。</strong>”</p>
<h2 id="基因遗传给下一代"><a href="#基因遗传给下一代" class="headerlink" title="基因遗传给下一代"></a>基因遗传给下一代</h2><p>人生早期接触糖会对大脑产生持续性的影响，使人更容易产生化学依赖。糖作为一种强大的表观遗传教练，<strong>会指导下一代基因构建出天生渴望甜食的大脑</strong>。</p>
<h2 id="味道好"><a href="#味道好" class="headerlink" title="味道好"></a>味道好</h2><p>糖比其他毒品更容易让人上瘾，因为它的味道更好。</p>
<p>糖是一种“完美的物质”，“它让繁忙的生活变得轻松，模糊了工作和休息的界限；与复合碳水化合物食物相比，它更能挑动感官，使人满足；它能够和其他食物完美搭配，而这些食物往往也含糖。</p>
<h2 id="本能"><a href="#本能" class="headerlink" title="本能"></a>本能</h2><p>舌头、上颚和食道内都有甜味接收器，哪怕只有一点点的甜味，也能被接收器准确捕捉，送往大脑的边缘区域。</p>
<h2 id="令人愉悦和产生好的情绪"><a href="#令人愉悦和产生好的情绪" class="headerlink" title="令人愉悦和产生好的情绪"></a>令人愉悦和产生好的情绪</h2><h1 id="怎么吃"><a href="#怎么吃" class="headerlink" title="怎么吃"></a>怎么吃</h1><h2 id="尽量选择低升糖指数的食物"><a href="#尽量选择低升糖指数的食物" class="headerlink" title="尽量选择低升糖指数的食物"></a>尽量选择低升糖指数的食物</h2><p>高升糖指数的食物包括：白糖、白米、白面（“三白”）、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物（包括全麦）、饼干、多数早餐麦片、土豆，个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。</p>
<p>低升糖指数的食物包括：豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药、含油种子类、不太甜的水果等。</p>
<h2 id="挑选材料"><a href="#挑选材料" class="headerlink" title="挑选材料"></a>挑选材料</h2><ul>
<li><p>从食谱中去掉所有添加的糖</p>
</li>
<li><p>不要将这些糖替换为人工甜味剂</p>
</li>
</ul>
<h2 id="不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品"><a href="#不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品" class="headerlink" title="不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品"></a>不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品</h2><p>大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。</p>
<p>我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。</p>
<h2 id="自然界中寻甜食"><a href="#自然界中寻甜食" class="headerlink" title="自然界中寻甜食"></a>自然界中寻甜食</h2><p>糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以减缓糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康</p>
<h2 id="欺骗身体的成分不要吃"><a href="#欺骗身体的成分不要吃" class="headerlink" title="欺骗身体的成分不要吃"></a>欺骗身体的成分不要吃</h2><p>比如说人工甜味剂和增味剂，人工淀粉和油脂，味精、组织改良剂等。</p>
<h1 id="哪些食物推荐吃"><a href="#哪些食物推荐吃" class="headerlink" title="哪些食物推荐吃"></a>哪些食物推荐吃</h1><p>豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药、含油种子类、不太甜的水果</p>

      
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              <p class="site-author-name" itemprop="name">彭丹丹</p>
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class="nav-text">按照分子结构和性质分类</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#按照聚合度不同分类"><span class="nav-number">3.2.</span> <span class="nav-text">按照聚合度不同分类</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#不同糖分类对减肥的影响"><span class="nav-number">3.3.</span> <span class="nav-text">不同糖分类对减肥的影响</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#糖的各类详解"><span class="nav-number">4.</span> <span class="nav-text">糖的各类详解</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#单糖"><span class="nav-number">4.1.</span> <span class="nav-text">单糖</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-3"><a class="nav-link" href="#葡萄糖"><span class="nav-number">4.1.1.</span> <span class="nav-text">葡萄糖</span></a></li><li class="nav-item nav-level-3"><a class="nav-link" href="#果糖"><span class="nav-number">4.1.2.</span> <span class="nav-text">果糖</span></a></li><li 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